10 loại rau giàu protein bạn cần biết

mặc dầu thức ăn động vật thông thường có các chất protein đỉnh cao, nhưng một số loại cây trồng cũng chứa một lượng cao.
Các nguồn protein cây trồng rất tốt bao gồm tất cả đậu hũ, đỗ xanh và đậu phộng, được đưa vào loại họ đỗ. Điều đó nói rằng, một số loại rau rất có khả năng buôn bán 1 lạng protein tốt cho mỗi calo .

ăn chay đủ chất dinh dưỡng

Dưới đây chính là 10 loại rau bổ dưỡng có có một lượng protein hợp lý.

1. Cải xoong

Cải xoong là một trong những loài cây thuộc họ cải, mọc trong nước. Nó có hàm lượng protein cao trên mỗi calo.

Cải xoong có hàm vị protein sau

• Một cốc (34 gram [g]) cải xoong chứa 0,8 g protein.
• 100 g cải xoong chứa 2,3 g protein và 11 calo.
• Protein chiếm 84% lượng calo của nó.

Một cốc cải xoong chứa 85 microgam (mcg) vitamin K , hầu như 100% lượng khuyến nghị hằng ngày cho người lớn. Đây là một loại vitamin quan trọng khái niệm sức khỏe của máu và xương

Cải xoong là một nguồn đa dạng của vitamin C , một chất chống oxy hóa trẻ trung và tràn đầy năng lượng, và nó cũng chứa vitamin B , canxi , kali , và vitamin A .

ngoài ra, cải xoong phân phối chất bảo đảm chống lão hóa . Nó cũng chứa các vật chất phenolic rất có khả năng giúp ngăn chặn ung thư

Tránh đung nóng cải xoong trong nước, vì điều đó sẽ giúp giảm lượng chất chất chống lão hóa của nó. Thay vào đó, hãy ăn cải xoong sống tại món salad, nhồi nó vào bánh mì sandwich hoặc trộn chúng nó vào sinh tố

thuc an giau protein



2. Mầm cỏ ba lá

Mầm cỏ linh lăng không nhiều calo tuy vậy giàu chất dinh dưỡng.

Mầm cỏ linh lăng có hàm vị protein sau

• Một cốc (33 g) mầm cỏ linh lăng chứa 1,3 g protein.
• 100 g mầm cỏ linh lăng chứa 4 g protein và 23 calo.
• Protein chiếm 69% lượng calo của nó.

Loại rau này là một trong nguồn giàu vitamin K cùng một nguồn folate , sắt , magiê , phốt pho , kẽm , đồng và vitamin C.

Các nghiên cứu trên loài vật đã gợi nhắc rằng mầm cỏ linh lăng có thể giúp làm giảm mức cholesterol . vấn đề này có thể bởi vì các chất saponin cao của chúng. Saponin là một nhóm các hợp chất có thể giúp giảm cholesterol

trong 1 nghiên cứu cũ hơn, từ thời điểm năm 1987, các chuyên gia nghiên cứu đã cho 15 người dân có mức lipid máu cao uống 40 g hạt cỏ linh lăng ba lần mỗi ngày trong 8 tuần. những người đó đã giảm 17% tổng lượng cholesterol và làm giảm 18% lipoprotein mật độ thấp, thường hay gọi là cholesterol “xấu”

nghiên cứu cũng cho thấy rằng mầm cỏ linh lăng có thể làm giảm viêm , giảm triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và - do các chất vitamin K cao - giúp ngăn cản loãng xương

3. Cải bó xôi

Rau bina là 1 trong những loại rau lá xanh giàu chất dinh dưỡng nhất mà một người rất có khả năng ăn.

Rau bina có hàm lượng protein sau

• Một chén (25 g) rau bina sống chứa 0,7 g protein.
• 100 g rau bina chứa 2,9 g protein và 23 calo.
• Protein chiếm 50% lượng calo của chính bản thân nó.

Protein trong rau bina chứa tất cả các axit amin rất cần thiết. Một chén rau bina chứa 121 mcg vitamin K, chỉ hơn 100% cần phải có các ngày của 1 người

Rau bina cũng chính là nguồn cung căng tràn folate, vitamin A và vitamin C. Đây là 1 trong nguồn cung magiê, sắt và kali tràn đầy và một nguồn canxi phong phú.

Rau bina có chứa các vật chất cây trồng có thể tăng năng lực chuyên môn chống oxy hóa và làm giảm viêm

Trong một điều tra và nghiên cứu, 10 vận tải viên bổ sung cập nhật rau bina trong 14 ngày cho thấy thêm giảm stress oxy hóa và giảm tổn thương cơ sau này chạy nửa marathon, so với người dùng giả dược

Trong một nghiên cứu khác, các chuyên gia điều tra nghiên cứu đã cho người dấn mình vào khỏe mạnh ăn rau bina giàu nitrat và đo ảnh hưởng của chính bản thân nó khái niệm mức oxit nitric của mình, một phân tử dấu hiệu làm giãn nở các động mạch máu. Họ cũng đo công dụng các cấu trúc tế bào và huyết áp .

Họ trông thấy rằng rau bina giàu nitrat làm tăng oxit nitric, cải tổ khả năng các cấu trúc tế bào nội mô và giảm huyết áp - tất cả đều có khả năng cải sinh sức khỏe tim mạch

nghiên cứu và điều tra cũng cho rằng ăn rau bina với việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư vú

4. Cải thìa, hoặc cải ngọt

cải bắp China, được gọi là cải bắp napa và cải ngọt bok , cũng có các chất protein cao trên mỗi calo.

Cải thảo có lượng chất protein sau

• Một chén (70 g) cải bắp thái từng miếng nhỏ chứa 1,1 g protein.
• 100 g cải thảo chứa 1,5 g protein và 13 calo.
• Protein chiếm 46% lượng calo của chính bản thân nó.

Cải thảo là một nguồn giàu vitamin A, C và K. Nó cũng là một nguồn cung cấp folate cùng một nguồn canxi và kali phong phú.

một số ít nghiên cứu tế bào đã cho rằng cải bắp Trung Quốc rất giàu các vật chất có hoạt tính chống oxy hóa. Các lá phía bên ngoài của nó dường như chứa nhiều chất chống lão hóa nhất. Nó cũng có đặc tính chống bệnh viêm

một số nghiên cứu nói rằng rau Brassica , một đội nhóm bao gồm tất cả cải thảo, rất có thể chứa các vật chất làm giảm khả năng bệnh ung thư tuyến tiền liệt

Ngoài ra, một nghiên cứu và điều tra trên động vật chỉ ra rằng việc bổ sung bột cải bắp Trung Hoa làm giảm khả năng ung thư gan

Mọi người sử dụng bắp cải Trung Quốc trong tương đối nhiều phương pháp nấu nướng châu Á, ví dụ như món xào, kim chi, súp và chả lụa.

5. Măng tây

Măng tây là một loại rau rất phổ biến với lượng chất bồi bổ cao.

Măng tây có lượng chất protein sau

• Một cốc (134 g) măng tây chứa 3 g protein.
• 100 g măng tây chứa 2,2 g và 20 calo.
• Protein chiếm 44% lượng calo của nó.

Măng tây là 1 trong nguồn giàu vitamin K và một nguồn folate và riboflavin. Nó cũng chứa 1 số magiê, phốt pho và vitamin A.

Măng tây cũng có thể có đặc tính chống viêm và chống ung thư

Nó cũng chứa fructooligosaccharides. Chúng bán các lợi ích prebiotic, kích thích sự đi lên của không ít vi khuẩn đường tiêu hóa thân thiện

nhà bạn rất có khả năng nướng, luộc, hấp hoặc áp chảo măng tây, và nó có thể dùng trong món salad và như 1 món ăn phụ.

6. Cải bẹ xanh

Cải bẹ xanh thuộc họ Brassica . Chúng rất gần giống với cải xoăn nhưng có hương vị mù tạt riêng biệt.

Mù tạt xanh có lượng chất protein sau

• Một chén (56 g) cải bẹ xanh chứa 1,6 g protein.
• 100 g cải xanh chứa 2,9 g protein và 27 calo.
• Protein chiếm 42% lượng calo của nó.

Một cốc cũng cung cấp 144 mcg vitamin K, hơn 100% lời yêu cầu mỗi ngày của một người

Chúng là 1 trong những nguồn giàu vitamin C và cũng chứa canxi, kali và vitamin B. Chúng cũng là 1 trong nguồn cung vitamin E.

Mù tạt xanh, Giống như nhiều giống cây khác, chứa các hợp chất phenolic giúp chúng có công dụng chống lão hóa

Một điều tra và nghiên cứu trong ống nghiệm đã bằng chứng rằng việc hấp cải bẹ xanh làm tăng khả năng backlink với axit mật. điều đó có thể giúp họ giảm mức cholesterol

nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng hấp có thể bao hàm ảnh hưởng lành mạnh và tích cực tựa như khái niệm rau cải xanh, cải xoăn, bắp cải, ớt xanh và bông cải xanh.

người rất có thể hấp, luộc hoặc xào cải xanh hoặc đơn giản và dễ dàng là ăn sống.

7. Rau lá xanh

Rau xanh là dòng rau lá rời, được màu sắc xanh đậm cùng họ với cải xoăn, bông cải xanh và súp lơ trắng.

rau sạch có các chất protein sau

• Một cốc (36 g) rau cải xanh thái từng miếng nhỏ chứa 1,1 g protein.
• 100 g rau cải xanh chứa 3 g protein và 32 calo.
• Protein chiếm 38% lượng calo của nó.

các chất vitamin K của nó đặc biệt đang quan tâm, với 157 mcg Trong một cốc. đây chính là khoảng 131% nhu cầu cần thiết các ngày của 1 người

Chúng cũng giàu vitamin C và folate, là nguồn cung canxi dồi dào và chứa 1 số ít kali.

Là 1 Thành Viên khác của mình Brassica , cải xanh là một nguồn cung cấp các vật chất phenolic và chất chống lão hóa

nghiên cứu đã liên kết chừng độ cao của chất chống lão hóa trong rau cải xanh với việc giảm nguy cơ phát triển các bệnh ung thư tuyến tiền liệt

Một nghiên cứu đã báo cáo giải trình rằng những người dân ăn loại rau họ cải, chẳng hạn như rau cải thìa, ít có tác dụng nhận ra chẩn đoán bệnh ung thư vú

Cải xanh Có thể backlink với axit mật trong ruột, giúp giảm mức cholesterol. Một điều tra nghiên cứu đã cho là nấu nướng bằng hơi nước làm tăng trưởng lợi ích này

các bạn rất có thể thưởng thức Rau xanh hấp hoặc xào. Chúng đặc biệt ngon khi trộn với nhiều loại rau khác, cả về củ hành tây và nấm .

8. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau rất tầm thường cũng chứa protein với cả các axit amin thiết yếu. thành viên gia đình rất có thể thưởng thức nó sống hoặc đã nấu chín.

Bông cải xanh có lượng chất protein sau

• Một cốc (88 g) bông cải xanh thái từng miếng nhỏ chứa 2,5 g protein.
• 100 g bông cải xanh chứa 2,8 g protein và 34 calo.
• Protein chiếm 33% lượng calo của chính bản thân nó.

Bông cải xanh là 1 trong nguồn rất giàu vitamin C và K, một nguồn folate tốt, một nguồn phốt pho và kali phong phú. Nó cũng chứa một số ít canxi.

Bông cải xanh cũng chào bán một lạng lớn các vật chất cây trồng và flavonoid, chẳng hạn như kaempferol. Chúng có thể có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và chống bệnh ung thư

y hệt như của cả loại rau họ cải, bông cải xanh có hàm lượng glucosinolate cao. Đây là những hợp chất rất có thể giúp giảm khả năng các bệnh ung thư

Ngoài ra, Giống như cải xanh, bông cải xanh có khả năng links với axit mật cao hơn khi hấp, do đó ăn bông cải xanh hấp có thể giúp làm giảm mức cholesterol trong máu

Ngoài ra, bông cải xanh có thể giúp cải tổ sự khỏe mạnh gan bằng phương pháp kích thích thải độc và chế biến các vật chất chống lão hóa trong gan (39Nguồn tin cậy).

người thân có thể hấp, nướng, nướng hoặc xào bông cải xanh. Nó cũng chuyển động tốt trong súp và nước dùng để sốt hoặc như 1 món ăn phụ.

9. Cải Brussels

Cải Brussels là một trong bổ sung tuyệt vời cho phần lớn các nguyên tắc ăn kiêng. Chúng là nguồn cung cấp protein, chất xơ và vitamin tràn đầy.

Cải Brussels có các chất protein sau

• Một cốc (88 g) cải Brussels chứa 3 g protein.
• 100 g cải Brussels chứa 3,4 g protein và 43 calo.
• Protein chiếm 31% lượng calo của nó.

Một cốc chứa 3,3 g chất xơ. Cải Brussels cũng tương đối giàu vitamin C và K và là nguồn cung cấp folate và vitamin B-6 tràn đầy. Chúng cũng là 1 trong nguồn cung cấp sắt và kali.

Một nghiên cứu trên động vật đã giải trình rằng ăn cải Brussels can hệ sự tiến lên và sức lực của khuẩn đường ruột và chất kích thích chế tao axit béo chuỗi ngắn trong ruột

các bạn có khả năng nấu cải Brussels bằng cách luộc, hấp, nướng hoặc rang. Chúng vận động tốt như một món ăn phụ.

Thực đơn ăn uống lành mạnh

10. Súp lơ trắng

y như bông cải xanh, súp lơ trắng buôn bán 1 lạng protein cao cho số lượng calo mà nó cung cấp.

Súp lơ có hàm vị protein sau

• Một cốc (107 g) súp lơ chứa 2 g protein.
• 100 g súp lơ chứa 1,9 g protein và 25 calo.
• Protein chiếm 31% lượng calo của chính bản thân nó.

Súp lơ là 1 trong những nguồn rất giàu vitamin C và một nguồn cung vitamin K. Nó cũng chứa 1 số canxi, sắt, magiê và phốt pho.

Súp lơ trắng cũng có một lượng lớn vật chất glucosinolate cụ thể chi tiết có tên gọi là sinigrin, rất có thể có đặc tính chống ung thư, chống oxy hóa và chống viêm

hàm vị glucosinolate trong súp lơ rất có thể giảm đáng chú ý lúc 1 người nấu nó. Do đó, súp lơ rất có thể là loại sống càng đảm bảo hơn

tuy vậy, súp lơ cũng chứa nhiều chất chống lão hóa khác được giữ gìn trong lúc nấu ăn và mà thậm chí có thể tăng vọt khi đã một người hấp hoặc bỏ vào trong lò vi sóng

Giống như các loại rau khác trong danh sách này, súp lơ có khả năng làm giảm mức cholesterol do năng lực chuyên môn links với axit mật. Hấp súp lơ làm gia tăng khả năng này

Súp lơ là 1 trong những loại rau chuyển động linh hoạt hợp với nhiều công thức thổi nấu. trong nhiều trường hợp, nó có thể hoạt động như một chất thay thế cho carbohydrate giàu tinh bột, chẳng hạn như mì ống hoặc bánh mì.

cho dù rau không có nhiều protein phân tích một số loại các loại thực phẩm khác, nhưng loại rau lại chứa một lượng protein tốt đối chiếu các chất calo của chúng.

Ngoài ra, một số loại rau trong bản kê này chứa nhiều chất dinh dưỡng khác mà các nhà khoa học đã liên kết đến tất cả một số loại lợi ích sức lực.

dung nạp các loại rau giàu protein này là một cách tuyệt vời và hoàn hảo nhất để tăng hàm vị protein và chất dinh dưỡng trong bất kể chế độ ăn uống nào mà không cần thêm nhiều calo.

Protein là một trong những dưỡng chất rất cần thiết. khung người cần nó để bắt đầu và sửa sang các mô.