Chế độ dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh

Các quy định bồi bổ sẽ tác động khi tập luyện của bản thân

Những gì bạn ăn và khi nào, có ảnh hưởng lớn đến hơn cả ánh sáng của bạn và chừng độ bạn phục hồi sau lúc chơi

khung người bạn là một cỗ máy. Và, giống như của cả bộ phận dàn máy móc, nó cần nguyên liệu phù hợp để chạy tốt - nhất là Nếu bạn đang làm việc. Nhưng chúng ta nên ăn những loại các loại thực phẩm nào để tạo ra lợi cho công việc luyện tập? Và bao giờ?

Ăn uống lành mạnh

quy định số 1: Chú ý

chúng ta cũng có thể ngạc nhiên về sự nhiều người lớn năng động bỏ dở sức ảnh hưởng của rất nhiều điều điều đơn giản về dinh dưỡng - tiếp đó thiếu hụt các chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng.

Không nhận đủ vitamin, chất khoáng và các dưỡng chất khác rất có khả năng ảnh hưởng tác động đến sức khỏe và hiệu suất của bạn.

tuy vậy, tiếp thêm ánh sáng cho chuyển động dễ dàng như làm theo các quy định được thiết lập tốt của một thực đơn lành mạnh: Ăn nhiều trái cây và rau củ, tiêu thụ protein nạc, ăn chất béo lành mạnh, nạp carbohydrate từ các loại hạt và uống thêm nhiều nước, nhất là nước. .

ăn chay nhưng vẫn đủ chất

chuẩn mực số 2: ăn uống (ngay cả những lúc mục tiêu của bản thân là xuống cân)

cung cấp cho khung hình ánh sáng nhu yếu để làm công việc bạn muốn - ngay cả khi ai đang nuốm giảm cân.

bỏ lỡ ăn uống rất có thể giúp làm giảm cân nặng cơ, giảm độ phủ sóng xương và gây ra mệt mỏi. Điều này khiến bạn có nguy cơ bị thương và bệnh án, làm tăng thời điểm bình phục, gây ra các vấn đề về nội tiết tố và đối với phụ nữ là các vụ việc về chu kỳ hành kinh.

Đảm bảo rằng kế hoạch nhịn đói của bản thân chào bán đủ lượng calo giàu dưỡng chất để chúng ta có thể tập thể dục thể thao và tránh bị gặp chấn thương cũng như khỏe mạnh.

Quy tắc số 3: Yêu thích carbs (bạn phải chúng)

Carbohydrate chỉ một bài rap tệ với 1 số lượng dân cư. Nhưng điều tra nghiên cứu trong hơn 50 năm vừa qua đã cho rằng carbs thuận lợi cho khung hình của mình khi tập thể dục độ mạnh cao và tiếp tục. ngay bây giờ, bạn càng làm việc nhiều, bạn càng cần nhiều carbs.

Nhưng xu hướng các chuyên chở viên ăn nguyên lý ăn ít chất béo, ít carb thì sao? bằng cớ cho biết thêm những phương pháp ăn kiêng này không liên quan hiệu suất dáng thể thao và chắc rằng ngăn cản nó ở độ mạnh cao hơn nữa.

Trong khi tập luyện, carbohydrate chào bán năng lượng cho não và cơ bắp của mình.

• Carbs cho khi sử dụng bình quân - Nếu chúng ta có thể trạng tốt và muốn phân phối ánh sáng cho một buổi tập độ mạnh nhẹ hằng ngày, hãy ăn khoảng 3 đến 5 gam carbohydrate cho từng kg trọng lượng khung người. Đối với 1 người nặng 150 pound (68 kg), tức là từ 200 đến 340 gram 1 ngày.
• Carbs để luyện tập lâu bền hơn - nếu như bạn tập thể dục hơn một giờ mỗi ngày, chúng ta có thể cần 6 đến 10 gam carbs cho từng kg cân nặng khung hình. Đối với một người nặng 150 pound, đó là 408 đến 680 gram một ngày.

Chọn nhiều loại carbs lành mạnh như gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, trái cây và rau.

quy định số 4: mở cửa lại với protein

Protein rất cần thiết vì nó bán các axit amin mà cơ thể bạn cần để mở cửa và sang sửa cơ bắp.

đa số các nghiên cứu cho thấy những người dân rất năng động nên ăn 1,2 đến 2 gam protein cho từng kg khối lượng khung hình. Điều đó Tức là một người nặng 150 pound nên ăn 82 đến 136 gam hàng ngày. Những người không chuyển động nên không nên ăn protein hơn. kim chỉ nam 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng khung hình mỗi ngày.

Nguồn cung cấp protein tốt là thịt con vật (25 gam trong 3 ounce) và cá (20 gam trong 3 ounce). Những người thích tránh thịt có thể thử đậu nành (20 gam mỗi cốc) và các loại đậu như đậu, lạc và đỗ xanh (khoảng 15 gam mỗi cốc). Trứng, hộp sữa chua Hy Lạp, pho mát và đậu hũ cũng chính là những nguồn tốt.

quy định số 5: Đừng bỏ dở chất béo

Chất béo là một chủ đề khó hiểu khái niệm nhiều người. Nhưng nó cần thiết cho một chế độ ăn uống mạnh khỏe. Chất béo buôn bán năng lượng và giúp khung người dung nạp vitamin. 1 số vitamin (như A, D, E và K) khẳng định cần chất béo để có lợi cho khung người của bản thân.

bảo đảm an toàn chọn chất béo không bão hòa. Các nguồn tốt là bơ, dầu ô liu và dầu hạt cải, hạt lanh và các loại hạt ngũ cốc.

Quy tắc số 6: Biết những gì bạn cần trước lúc chơi

nếu như bạn tập luyện thể thao dưới một giờ những lần, việc nhà hàng siêu thị xuyên ngày sẽ chào bán cho bản thân đủ năng lượng. Tuy nhiên, để hạn chế các sự việc về GI, chúng ta cũng có thể tránh ăn thuần thuở đầu tập thể dục thể thao.

Theo qui định chung, hãy ăn một đến ba giờ trước lúc chơi, ngay cả những lúc bạn định thực hiện hoạt động liên tục, cường độ cao, chẳng hạn như một nửa marathon.

Quy tắc số 7: Ghi nhớ 15 sau lúc chơi

khung hình của bạn áp dụng các năng lượng dự trữ trong khi tập luyện. khi đã bạn tập luyện thể dục, bạn phải hồi phục các chất dinh dưỡng đó càng nhanh càng tốt.

điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng ăn đồ ăn giàu protein sau khi tập luyện (trong khoảng 15 phút) sẽ buôn bán các axit amin rất cần thiết giúp khai trương và tôn tạo cơ bắp. Điều này Có thể làm tăng năng lượng mà khung hình bạn dự phòng để đúc rút trong tương lai.

Bạn cũng trở thành muốn bổ sung carbs và chất lỏng sau lúc thi đấu. Một kế hoạch là uống một ly sinh tố sau khi tập luyện.